Ισοδύναμα Τροφίμων

ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ

ΤΡΟΦΙΜΑ	CHO (gr)	PRO (gr)	FAT (gr)	Kcal
Αμυλώδη: Ψωμιά, Σιτηρά, Ζυμαρικά, Αμυλώδη λαχανικά, όσπρια	15	3	1	80
Φρούτα	15	-	-	60
Γάλα και υποκατάστατα γάλακτος: - Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) - Μειωμένο λίπος (2%) - Πλήρες	12 12 12	8 8 8	2 5 8	100 120 160
Λαχανικά (Μη αμυλώδη)	5	2	-	25
Γλυκά, επιδόρπια και άλλοι υδατάνθρακες	15	Διαφέρει	Διαφέρει	Διαφέρει
Πρωτεΐνες - Άπαχη - Μεσαία λιπαρά - Υψηλά λιπαρά Φυτικές Πρωτεΐνες	- - - Διαφέρει	7 7 7 7	2 5 8 Διαφέρει	45 75 100 Διαφέρει
Λίπος	-	-	5	45
Αλκοόλ (1 ισοδύναμο αλκοόλ)	Διαφέρει	-	-	100

Αμυλώδη

Κάθε ισοδύναμο αμύλου έχει 15gr υδατάνθρακες, 3gr πρωτεΐνες, 1gr λίπους και 80 θερμίδες

Σιτηρά, σπόροι, ζυμαρικά, ψωμί, κράκερ, σνακ, αμυλώδη λαχανικά και βρασμένα φασόλια, μπιζέλια και φακές είναι άμυλα.

Σε γενικές γραμμές, το ένα αμυλούχο είναι ισοδύναμο με τα ακόλουθα:

½ φλ μαγειρεμένα δημητριακά, σιτάρι, ή αμυλούχα λαχανικά
½ φλ μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά
1 oz προϊόντος άρτου, όπως 1 φέτα ψωμί
¾ oz - 1 oz από πρόχειρα φαγητά (ορισμένες τροφές σνακ μπορεί να έχουν και επιπλέον λίπος)

Αρτοσκευάσματα

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
	Pancake, (4 ίντσες, ¼ ιντσών πάχους)	1
	Αγγλικό μάφιν	½
	Αλεύρι, σιμιγδάλι καλαμποκιού, φύτρο σταριού	3 κ. σούπας	25gr
	Βάφλα (4 ίντσες)	1
	Κουλούρι μεγάλο (περίπου 4oz)	¼	30gr
!	Μπισκότα 2 ½ ίντσες
	Παξιμάδι- κουλούρα (διαμέτρου 10εκ)	¼	20gr
	Φρυγανιές	2 μικρές	20gr
	Ψωμάκι Hotdog ή χάμπουργκερ (1oz)	½	30gr
	Ψωμί από καλαμπόκι (1 ¾ ίντσες)	1	(1 ½ οz) 43gr
!	Ψωμί γεμιστό	1/3

√	Ψωμί με μειωμένες θερμίδες	2 φέτες	43gr
	*Ψωμί,* τύπου λεπτής πίτας - Τσιαπάτα (6 ίντσες)	1	30 gr
	- ινδικό ‘Naan’ (3 ¼ ίντσες)	1/4
	- Πίτα (6 ίντσες)	½
	- Σάντουιτς από λεπτή πίτα, ολικής άλεσης	με το πάνω και το κάτω μέρος της πίτας	(1 ½ οz) 43gr
!	- Τάκος	2 (5 ίντσες το καθένα)
	- Τορτίγια από καλαμπόκι	1 μικρή (6 ίντσες)	30gr
	- Τορτίγια από αλεύρι (άσπρο ή ολικής άλεσης)	1 μικρή (6 ίντσες)	30gr
	- Τορτίγια από αλεύρι (άσπρο ή ολικής άλεσης)	1/3 μεγάλης (10 ίντσες)	25gr
	Ψωμί, τύπου φρατζόλας άσπρο, ολικής αλέσεως, σικάλεως, με σταφίδες	1 φέτα	25-30gr

Δημητριακά Πρωινού

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
	Αλεσμένο σιτάρι, απλό, μαγειρεμένο	½ φλ	85 gr
	Δημητριακά Granola	¼ φλ	20 gr
!	Δημητριακά από πίτουρο (twigs, buds ή νιφάδες)	½ φλ	25gr
	Δημητριακά βρώμης ή νιφάδες βρώμης, μαγειρεμένα	½ φλ	25gr
	Δημητριακά με επικάλυψη με ζάχαρη	½ φλ	20 gr
	Διογκωμένα δημητριακά	1½ φλ	25 gr
	Μη ζαχαρούχα, έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά	¾ φλ	25 gr
	Μούσλι	¼ φλ	20 gr
	Χυλός από αλεσμένο καλαμπόκι, μαγειρεμένο	½ φλ	85 gr

Σιτηρά, Ζυμαρικά και Ρύζι

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
	Quinoa (κινόα), μαγειρεμένη	1/3 φλ	60gr
	Ζυμαρικά, (άσπρα και ολικής), μαγειρεμένα	1/3 φλ	60gr
	Ζυμαρικά, ωμά		20gr
	Κεχρί, μαγειρεμένο	1/3 φλ
	Κουάκερ, μαγειρεμένο	½ φλ	120gr
	Κους-κους, μαγειρεμένο	1/3 φλ
	Κριθάρι, μαγειρεμένο	1/3 φλ
√	*Πίτουρο, στεγνό* - Βρώμης	¼ φλ
√	- Σιταριού	½ φλ
√	Πλιγούρι, μαγειρεμένο	½ φλ	85gr
	Ρύζι άγριο, μαγειρεμένο	½ φλ	80gr
	Ρύζι άσπρο ή καστανό, μαγειρεμένο	1/3 φλ	60gr
	Ρύζι, ωμό		20gr
	Σιμιγδάλι καλαμποκιού (Πολέντα), μαγειρεμένο	1/3 φλ
	Φαγόπυρο (Kasha), μαγειρεμένο	½ φλ
	Φύτρο σιταριού, ξηρό	3 κ. σούπας

Αμυλούχα λαχανικά

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
√	Ανάμικτα λαχανικά με καλαμπόκι, μπιζέλια ή ζυμαρικά	1 φλ	120gr
√	Αραβόσιτος, κονσέρβα	¾ φλ
√	Βρασμένα φασόλια με καλαμπόκι	½ φλ
	Γλυκοπατάτα	½	100gr
	Καλαμπόκι	1/2 φλ	80gr
	Καλαμπόκι στο στάχυ, μεγάλο (4-4 ½ ίντσες)	½ στάχυ	150gr
√	Κολοκύθα, κονσέρβα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης	1 φλ
√	Κολοκύθα, χειμερινή, μαγειρεμένη (σε κυβάκια)	1 φλ	200gr
	Μακαρόνια ή ζυμαρικά σάλτσα (Marinara)	½ φλ
√	Μπιζέλια, πράσινα	½	90gr
√	Παστινάκι (Parsnips)	½ φλ
!	*Πατάτα* - Ψημένη με τη φλούδα - Βραστή - Πουρές με γάλα και λίπος - τηγανητές (φούρνου)	¼ μεγάλης πατάτας ½ φλ ή ½ μέτρια ½ φλ 1 φλ	90gr 90gr 60gr
	Μπανάνα Αντιλλών (Plantain)	1/3

Κράκερ και σνακ

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
	Κράκερ σε σχήματα ζώων	8	20gr
√	Κράκερ τραγανά	2-5	20gr
	Κράκερ graham (2 ½ inches)	3	20gr
	Κράκερ με ξηρούς καρπούς και ρύζι	10	20gr
	Κράκερ σε σχήμα στρειδιού	20	20gr
!	Κράκερ στρογγυλά με βούτυρο	6	20gr
	Κράκερ αλατισμένα	6	20gr
!	Κράκερ τύπου σάντουιτς, τυρί ή φυστικοβούτυρο	3	20gr
	Κράκερ ολικής άλεσης, ψημένο	5 κανονικού μεγέθους	20gr
	Γκρανόλα ή σνακ μπάρα	1 μπάρα	20gr
	Matzoh, όλα τα σχήματα και τα μεγέθη		20gr
√	Πόπκορν - χωρίς προσθήκη λιπαρών	3 φλ	25gr
!!	- με προσθήκη βουτύρου	3 φλ	25gr
	Pretzels		20gr
	Ρυζογκοφρέτες	2 κομμάτια	20gr
	*Snack chips* - φούρνου (πατάτα, πίτα)	Περίπου 8	20gr
!!	- κανονικά (τορτίγια, πατάτα)	Περίπου 13	30γρ

Φασόλια, μπιζέλια και φακές

Τα τρόφιμα αυτής της λίστας υπολογίζονται ως 1 άμυλο και 1 άπαχο κρέας

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
√	Φασόλια φούρνου, κονσέρβας	1/3 φλ	90gr
√	Φασόλια μαγειρεμένα ή κονσέρβας, στραγγισμένα	½ φλ	90gr
√	Φακές μαγειρεμένες	½ φλ	90gr
√	Μπιζέλια (ή φασόλια μαυρομάτικα), μαγειρεμένα ή κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα	½ φλ	90gr
	Χούμους	1/3 φλ	80gr

Λαχανικά (Μη αμυλώδη)

1 ισοδύναμο έχει 5gr υδατάνθρακες, 2gr πρωτεΐνες και 25 θερμίδες

Γενικά ½ φλ μαγειρεμένα ή ½ φλ χυμό ή 1 φλ ωμά

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
	Αγγούρι	1 φλ	100gr
	Αγκινάρες, καρδιές, κονσέρβα, στραγγισμένες	1	40gr
	Αγκινάρες, μαγειρεμένες	½	60gr
	Αμάραντος, φύλλα	1φλ
	Ανάμεικτα λαχανικά (χωρίς αρακά, καλαμπόκι, και ζυμαρικά)	½ φλ	50gr
	Αντίδια	1 φλ	50gr
	Αρακάς, η φλούδα, φρέσκος, μαγειρεμένος	½ φλ	80gr
	Καρότα, φρέσκα, μαγειρεμένα	½ φλ	80gr
√	Καρότα, ωμά	1 φλ	120gr
	Κολοκυθάκια, φρέσκα, μαγειρεμένα	½ φλ	90gr
	Κολοκυθάκια, ωμά	1 φλ	110gr
	Κουνουπίδι, φρέσκο, ωμό	1 φλ	100gr
	Κουνουπίδι, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο	½ φλ	90gr
	Κρεμμυδάκια φρέσκα	1 φλ	100gr
	Κρεμμύδια ξηρά, ωμά	1 φλ	160gr
	Κρεμμύδια, μαγειρεμένα	½ φλ	100gr
√	Λαχανάκια Βρυξελλών, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα	½ φλ	80gr
	Λάχανο τουρσί, κονσέρβα, ξεπλυμένο και στραγγισμένο	½ φλ	70gr
	Λάχανο, φρέσκο, μαγειρεμένο	½ φλ	70gr
	Μανιτάρια, φρέσκα	1 φλ	70gr
	Μαρούλι	1 φλ	60gr
	Μελιτζάνες, φρέσκιες, μαγειρεμένες	½ φλ	50gr
	Μπάμιες, κατεψυγμένες, μαγειρεμένες	½ φλ	90gr
	Μπρόκολο, φρέσκο, μαγειρεμένο	½ φλ	80gr
S	Ντομάτα σάλτσα/ Ντοματοχυμός	½ φλ	120gr
	Ντομάτα, ωμή	1 φλ	180
	Ντοματάκια κονσέρβα	½ φλ	130gr
	Παντζάρια, κονσέρβα, στραγγισμένα/ γογγυλοκράμβη, φρέσκια, μαγειρεμένη	½ φλ	85gr
	Πιπεριά κόκκινη, φρέσκια, μαγειρεμένη	½ φλ	70gr
	Πιπεριά πράσινη, ωμή, τεμαχισμένη	1 φλ	90gr
	Πράσο, φρέσκο, μαγειρεμένο	½ φλ	50gr
	Ραπανάκια	1 φλ	110gr

Σέλινο, φρέσκο, ωμό	1 φλ	120gr
Σπανάκι, κονσέρβα, στραγγισμένο	½ φλ	110gr
Σπανάκι, φρέσκο, ωμό	1 φλ	30gr
Σπαράγγια, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα	½ φλ	90gr
Φασολάκια πράσινα, κονσέρβα, στραγγισμένα	½ φλ	70gr
Χυμός λαχανικών	½ φλ	120gr

Υποσημείωση:

Λαχανικά με ελάχιστες kcal (ελεύθερα τρόφιμα) στο 1 φλιτζάνι που μπορούν να μην υπολογιστούν οι θερμίδες τους θεωρούνται γενικά οι πράσινες σαλάτες και πιο συγκεκριμένα: άγρια χόρτα, ρόκα, πικροράδικο, αντίδι, σαλάτα εσκαρόλ, μαρούλι, σαλάτα ρομάνα, σπανάκι, ραδίκια, νεροκάρδαμο

ΦΡΟΥΤΑ

1 ισοδύναμο φρούτου έχει 15gr υδατάνθρακες και 60 θερμίδες

Το βάρος περιλαμβάνει και την φλούδα και τους σπόρους. Γενικά, ένα ισοδύναμο φρούτου είναι

περίπου: ½ φλ τεμαχισμένα ή παγωμένα φρούτα, 1 μικρό φρέσκο φρούτο (3/4 – 1 φλ) περίπου 120gr,

½ φλ χυμό χωρίς ζάχαρη, 2 κ. σούπας αποξηραμένα φρούτα

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
√	Guava	2 μικρά	70gr
	Mango	½ φλιτζάνι ή ½ μικρό	150gr
	Plantain, extra-ripe (black), raw	¼	57gr
√	Ακτινίδιο	½ φλ τεμαχισμένo	100gr
	Ανανάς, κονσέρβα	½ φλ	125gr
	Ανανάς, φρέσκος	¾ φλ	115gr
	Αποξηραμένα φρούτα (βατόμουρα, κεράσια, cranberries, ανάμεικτα φρούτα, σταφίδες)	2 κ. σούπας	20gr
	Αχλάδια, κονσέρβα	½ φλ	125gr
√	Αχλάδια, φρέσκα	½ μεγάλο	120gr
√	Βατόμουρα (blackberries)	1 φλ	110gr
	Βερίκοκα, αποξηραμένα	8 μισά	30gr
	Βερίκοκα, κομπόστα, άγλυκη	½ φλ ή 4 μισά	120gr
	Βερίκοκα, φρέσκα	4 μέτρια	150gr
	Γκρέιπφρουτ, κονσέρβα, τεμαχισμένο	¾ φλ
	Γκρέιπφρουτ, φρέσκο	½ μεγάλο	170gr
	Δαμάσκηνα, αποξηραμένα	3 μέτρια	25gr
	Δαμάσκηνα, κονσέρβα	½ φλ
	Δαμάσκηνα, φρέσκα	2	140 gr

	Καρπούζι	1 ¼ φλ	380 gr
	Κεράσι, κονσέρβα	½ φλ
	Κεράσι, φρέσκο	12	85gr
	Κοκτέιλ φρούτων	½ φλ
	Μανταρίνι	1 μεγάλο ή 2 μικρά	170gr
	Μανταρίνι ή πορτοκάλι, κονσέρβα	¾ φλιτζανιού
	Μήλο, φρέσκο	1 μικρό	110gr
	Μήλο, αποξηραμένο	4 δακτύλιοι
	Μήλο, κομπόστα, χωρίς ζάχαρη	½ φλ	120gr
	Μούσμουλα	¾ φλ τεμαχισμένα
	Μπανάνα, περίπου 10cm	1 μικρή	120gr
	Μύρτιλα (Blueberries)	¾ φλ	110gr
	Νεκταρίνι	1 μέτριο	140gr
	Παπάγια ½	1 φλ τεμαχισμένα	220gr
	Πεπόνι 1/3	1 φλ σε κύβους	280gr
√	Πορτοκάλι	1 μέτριο	180 gr
	Ροδάκινα, κονσέρβα	½ φλ	120gr
	Ροδάκινα, φρέσκα	1 μέτριο	170gr
	Ρόδι, σπόροι	½ φλ	125γρ
√	Σμέουρα (Raspberries)	1 φλ
	Σταφύλια	17 ρόγες μικρές	85gr
	Σύκα, αποξηραμένα	3 μικρά	30gr
√	Σύκα, φρέσκα	1 ½ μεγάλο ή 2 μέτρια	100gr
√	Φράουλες, ολόκληρες	1 ¼ φλ	190gr
	Χουρμάδες, ξηροί	3 μικροί ή 1 μεγάλο	25gr

ΧΥΜΟΙ ΦΡΟΥΤΩΝ

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Ανάμεικτος χυμός	1/3	80gr
Χυμός ανανά	½	120gr
Χυμός από γκρέιπφρουτ	½	125gr
Χυμός δαμάσκηνο	1/3	80gr
Χυμός μήλου	½	125gr
Χυμός πορτοκαλιού	½	120gr
Χυμός ρόδι	½	120gr
Χυμός σταφυλιού	1/3	80gr

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΙΑΟΥΡΤΙ

1 ισοδύναμο άπαχου έχει 12gr υδατάνθρακες, 8gr πρωτεΐνη 2gr λίπος και 100 θερμίδες

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	επιπλέον
*Άπαχο ή ημιάπαχο (1%)* - γάλα, ξινόγαλο, χωρίς λακτόζη	1 φλ	240gr
- συμπυκνωμένο (εβαπορέ)	½ φλ	130gr
- γάλα σε σκόνη	1/3 φλ	20gr
- γιαούρτι απλό ή με γεύση	2/3 φλ	170gr
- σοκολατούχο	1 φλ	240gr	1 CHO

1 ισοδύναμο με μειωμένα λιπαρά έχει 12gr υδατάνθρακες, 8gr πρωτεΐνη, 5 gr λίπος και 120 θερμίδες

ΤΡΟΦΙΜΟ

ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ

ΠΟΣΟΤΗΤΑ

επιπλέον

Μειωμένα λιπαρά (2%)

- γάλα, κεφίρ, χωρίς λακτόζη

1 φλ

240gr

- γιαούρτι απλό ή με γεύση

2/3 φλ

170gr

1 ισοδύναμο πλήρες έχει 12gr υδατάνθρακες, 8gr πρωτεΐνη, 8gr λίπος και 160 θερμίδες

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	επιπλέον
*Πλήρες* - γάλα, κατσικίσιο	1 φλ	240gr
- συμπυκνωμένο (εβαπορέ)	½ φλ	130gr
- γιαούρτι απλό	1 φλ	230gr
- σοκολατούχο	1 φλ	240gr	1 CHO

Υποκατάστατα γαλακτοκομικών

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	επιπλέον
*Eggnog* - άπαχο	1/3 φλ		1 CHO
- μειωμένα λιπαρά	1/3 φλ		1 CHO + ½ FAT
- πλήρες	1/3 φλ		1 CHO + 1 FAT
*Γάλα ρυζιού* - απλό, άπαχο	1 φλ	240gr	1 CHO
- με γεύση, χαμηλά λιπαρά	1 φλ	240gr	2 CHO
*Γάλα σόγιας* - ελαφρύ ή χαμηλά λιπαρά	1φλ	240gr	½ CHO + ½ FAT
- πλήρες, απλό	1 φλ	240gr	½ CHO + 1 FAT
Γιαούρτι με φρούτα, χαμηλά λιπαρά	2/3 φλ	170gr	1 CHO

ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Άπαχη πρωτεΐνη

1 ισοδύναμο άπαχη πρωτεΐνη έχει 7gr πρωτεΐνη 2gr λίπος και 45 θερμίδες

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
S	Αλλαντικά για σάντουιτς έως 3gr λίπους ανά 30gr, από βόειο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, παστουρμά γαλοπούλας		30 gr
	Αρνί, παϊδάκια, μπούτι, ψητό		30 gr
	Ασπράδι αυγού	2	70gr
	Βοδινό: φιλέτο, Τ-bone, μπριτζόλα (10% λίπος)		30gr
S	Βοδινό, αποξηραμένο, αλατισμένο, λωρίδες		15gr
	Εντόσθια: καρδιά, συκώτι, νεφροί (υψηλά σε χοληστερόλη)		30 gr
	Κυνήγι: Βουβάλι, στρουθοκάμηλος, κουνέλι		30 gr
S	Λουκάνικο με 3gr λίπος ή λιγότερο ανά 30gr		30 gr
S	Λουκάνικο Hot dog έως 3gr λίπος ανά 30gr	1	50gr
	Μοσχάρι: άπαχη μπριτζόλα, ψητή		30 gr
	Οστρακοειδή: μύδια, καβούρια, απομιμήσεις οστρακοειδών, αστακός, χτένια, γαρίδες (υψηλά σε χοληστερόλη)		30 gr
	Πουλερικά, χωρίς δέρμα: κοτόπουλο, πάπια ή χήνα, γαλοπούλα		30 gr
	Στρείδια, φρέσκα ή κατεψυγμένα	6 μεσαία όστρακα	40gr
	Τυρί cottage, ricotta (άπαχο ή ελαφρύ)	¼ φλ	60gr
	Τυριά έως 3gr λίπος ανά 30gr (έως 10%)		30gr
	Υποκατάστατα αυγού, απλά	¼ φλ
S	*Χοιρινό, άπαχο* - καναδέζικο μπέικον		30 gr
S	- Ζαμπόν		30 gr
	- Μπριτζόλα φιλέτο, ψητή		30 gr
	*Ψάρι* - φρέσκο ή κατεψυγμένο (όπως μπακαλιάρος, γλώσσα, τόνος, πέστροφα)		30gr
	- σαρδέλες σε κονσέρβα	2 μικρές σαρδέλες	25gr
	- σολομός, φρέσκος ή σε κονσέρβα		30gr
	- τόνος, φρέσκος ή κονσέρβα, σε νερό ή λάδι και στραγγισμένος		30gr
S	- καπνιστό: ρέγγα ή σολομός		30gr

Μέτρια λιπαρή πρωτεΐνη

1 ισοδύναμο μέτρια λιπαρή πρωτεΐνη έχει 7gr πρωτεΐνη 5gr λίπος και 75 θερμίδες

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
	Αρνί πλευρά, παϊδάκια, ψητά		30 gr
	Αυγό	1
	Βοδινό: κορνμπιφ, κιμάς, ρολό, πλευρά, γλώσσα (15% λίπος)		30 gr
S	Λουκάνικο με 4-7gr λίπους ανά 30gr		30 gr
	Πουλερικά με δέρμα: κοτόπουλο, γαλοπούλα, περιστέρι, φασιανός, αγριόπαπια ή χήνα, τηγανιτό κοτόπουλο		30 gr
	Τυρί ricotta	¼ της κούπας	60 gr
	Τυρί με 4-7gr λίπους ανά 30gr: φέτα, μοτσαρέλα, ανθότυρο, Milner, τυρί άλειμμα (11-19%)		30 gr
	Χοιρινό: κοτολέτες, ωμοπλάτη		30 gr
	Ψάρι τηγανιτό		30 gr

Υψηλά λιπαρή πρωτεΐνη

1 ισοδύναμο μέτρια λιπαρή πρωτεΐνη έχει 7gr πρωτεΐνη 8gr λίπος και 100 θερμίδες

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
S	Αλλαντικά για σάντουιτς με 8gr λίπους ή περισσότερο ανά 30gr (>19%)		30 gr
!	Λουκάνικο Hot dog: βοδινό, χοιρινό, ή συνδυασμός	1 (10 μικρά)
	Λουκάνικο Hot dog: γαλοπούλα ή κοτόπουλο	1 (10 μικρά)
S	Λουκάνικο με 8gr λίπους ή περισσότερο ανά 30gr		30 gr
	Μπέικον, γαλοπούλα	3 φέτες	15gr κάθε μία πριν το μαγείρεμα
S	Μπέικον, χοιρινό	2 φέτες	30gr κάθε μία πριν το μαγείρεμα
	Τυρί, κανονικό: γραβιέρα, παρμεζάνα, κεφαλοτύρι, κασέρι, edam, gouda, χαλούμι, μανούρι, ροκφόρ		30 gr
	Χοιρινό: λουκάνικο, παϊδάκια με λίπος		30 gr

Μέγεθος μερίδας

Το μέγεθος της μερίδας αποτελεί σημαντικό μέρος του σχεδιασμού των γευμάτων. Ο κατάλογος των πρωτεϊνών βασίζεται σε μαγειρεμένο βάρος (για παράδειγμα, 120gr νωπού κρέατος είναι ίσο με 90gr μαγειρεμένου) καθαρό κρέας χωρίς λίπος και κόκαλα.

30gr μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά ή ψάρια είναι περίπου το μέγεθος ενός σπιρτόκουτου.
90gr μαγειρεμένου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.
2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο είναι περίπου το μέγεθος μιας μπάλας γκολφ.
- Η παλάμη του χεριού μιας γυναίκας είναι περίπου 90-120gr μαγειρεμένου, χωρίς κόκαλα κρέατος
- Η παλάμη του χεριού ενός άνδρα είναι περίπου 120-180gr μαγειρεμένου, χωρίς κόκαλα κρέατος.
- Τα 30γρ τυρί έχουν μέγεθος περίπου 4 ζαριών.

Φυτική πρωτεΐνη

	ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ
	"Μπέικον" σόγιας	2 λωρίδες	15gr	1 άπαχη PRO
√	Φασόλια φούρνου	1/3 φλ	80 gr	1 άμυλο + 1 άπαχη PRO
√	Φασόλια μαγειρεμένα ή κονσέρβα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα	½ φλ	125 gr	1 άμυλο + 1 άπαχη PRO
	"Βοδινό"ή "λουκάνικο" κιμάς σόγιας		30 gr	1 άπαχη PRO
	"Κοτόπουλο" κροκέτες, σόγιας	2 κροκέτες	45gr	½ CHO + 1 μέτρια λιπαρή PRO
√	Φασόλια Edamame	½ φλ		½ CHO + 1 άπαχη PRO
	Ρεβιθοκεφτέδες	3		1 CHO + 1 υψηλά λιπαρή PRO
	Hot dog, χωρίς κρέας, με βάση τη σόγια	1 hot dog	45gr	1 άπαχη PRO
√	Hummus	1/3 φλ	80 gr	1 CHO + 1 μέτρια λιπαρή PRO
√	Φακές, οποιουδήποτε χρώματος, μαγειρεμένες ή κονσέρβα, στραγγισμένες και ξεπλυμένες	1/2 φλ	90 gr	1 άμυλο + 1 άπαχη PRO
	Μπιφτέκι σόγιας		90 gr	½ CHO + 2 άπαχη PRO
√	Μπιφτέκι λαχανικών με άμυλο	1	75gr	½ CHO + 1 άπαχη PRO
	Αλλαντικά χωρίς κρέας		30 gr	1 άπαχη PRO
	Mycoprotein “κοτόπουλο", χωρίς κρέας		60 gr	½ CHO + 1 άπαχη PRO
	Βούτυρο ξηρών καρπών: Βούτυρο αμυγδάλου ή κάσιους, φυστικοβούτυρο, βούτυρο σόγιας	1 κ. σούπας	15 gr	1 υψηλά λιπαρή PRO
√	Μπιζέλια ή μαυρομάτικα, μαγειρεμένα χωρίς σάλτσα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα	½ φλ	90gr	1 άμυλο + 1 άπαχη PRO
S √	Φασόλια χυλωμένα, κονσέρβα	½ φλ		1 άμυλο + 1 άπαχη PRO
	"Λουκάνικο" πρωινού, χωρίς κρέας	1	45gr	1 μέτρια λιπαρή PRO
	Σόγια ξηρός καρπός, ανάλατος		25gr	½ CHO + 1 μέτρια λιπαρή PRO
	Τέμπε σόγιας, απλό, χωρίς άρωμα	¼ φλ	45gr	1 μέτρια λιπαρή PRO
	Tofu	½ φλ	120gr	1 μέτρια λιπαρή PRO
	Tofu ελαφρύ	½ φλ	120gr	1 άπαχη PRO

ΛΙΠΗ

1 ισοδύναμο λίπους έχει 5gr λίπος και 45 θερμίδες

Μονοακόρεστα λίπη

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Αβοκάντο	2 κ. σούπας	30 gr
Βούτυρο από ξηρούς καρπούς (χωρίς trans λιπαρά, όπως φυστικοβούτυρο	1 ½ κ. γλυκού
Γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη)	1 φλ	240gr
*Ελιές* - Μαύρες	8 μεγάλες	35gr
- Πράσινες	10 μεγάλες	35gr
Λάδι: ελαιόλαδο,κραμβέλαιο, φυστικέλαιο	1 κ. γλυκού	4gr
*Μαργαρίνη με στανόλες (Benecol, proactive)* - light	1 κ. σούπας
- Κανονική	1 κ. γλυκού
*Ξηροί καρποί:* - Αμύγδαλα	6	8gr
- Βραζιλίας	2
- Κάσιους	6	8gr
- Φουντούκια	5	8gr
- Μακαντέμια	3
- Ανάμικτοι (50% φυστίκια)	6	8gr
- Φυστίκια	10	10gr
- Πεκάν	4 μισά
- Φιστίκια Αιγίνης	16	10gr

Πολυακόρεστα λίπη

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Λάδι: καλαμποκέλαιο, βαμβακέλαιο, λινέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο	1 κ. γλυκού	4gr
*Μαργαρίνη* - Με χαμηλά λιπαρά (30%-50% φυτικά έλαια, χωρίς trans)	1 κ. σούπας	15 gr
- κανονική	1 κ. γλυκού	5 gr
*Μαγιονέζα* - light	1 κ. σούπας	15 gr
- κανονική	1 κ. γλυκού	5 gr
*Μαγιονέζα dressing σαλάτας* - με χαμηλά λιπαρά	1 κ. σούπας	15 gr

- κανονική	2 κ. γλυκού	10 gr
*Dressing σαλάτας* - με χαμηλά λιπαρά	2 κ. σούπας	30 gr
- κανονική	1 κ. σούπας	15 gr
*Ξηροί καρποί* - Κουκουναρόσποροι	1 κ. σούπας	15 gr
- Καρύδια	4 μισά	8gr
*Σπόροι* - Λιναρόσποροι	1 ½ κ. σούπας	15gr
- Κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι	1 κ. σούπας	10gr
Ταχίνι ή παστέλι	2 κ. γλυκού	10gr

Κορεσμένα λίπη

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
*Βούτυρο* - Με μειωμένα λιπαρά	1 κ. σούπας	15gr
- κανονικό	1 κ. γλυκού	5gr
- χτυπημένο	2 κ. γλυκού	10gr
*Βούτυρο με έλαιο* - με μειωμένα λιπαρά ή light	1 κ. σούπας	15gr
- κανονικό	1 1/2 κ. γλυκού	8gr
*Γάλα καρύδας*, κονσέρβα, συμπυκνωμένο - light	1/3 φλ
- Κανονικό	1 ½ κ. σούπας
Γάλα καρύδας, (αραιωμένο) χωρίς ζάχαρη	1 φλ	240gr
Εντόσθια, Έντερα, βραστά	2 κ. σούπας	15gr
Καρύδα, τριμμένη, ξερή με ζάχαρη	2 κ. σούπας	10gr
*Κρέμa γάλακτος* - Με γάλα και κρέμα γάλακτος 10-12%	2 κ. σούπας
- Κανονική 30%	1 κ. σούπας
- Light 22%	1 ½ κ. σούπας
- Σαντιγί	2 κ. σούπας
*Κρέμα τυριού* - με μειωμένα λιπαρά	1 ½ κ. σούπας	20gr
- Κανονική	1 κ. σούπας	15gr
Λαρδί	1 κ. γλυκού	4 gr
Λάδι: καρύδας, φοινικέλαιο	1 κ. γλυκού	4 gr
Μπέικον, μαγειρεμένο, κανονικό ή γαλοπούλας	1 φέτα	6gr
Φυτίνη, μαγειρικό λίπος	1 κ. γλυκού	5gr
*Sour cream* - Μειωμένα λιπαρά ή light	3 κ. σούπας	45gr
- Κανονική	2 κ. σούπας	25gr

ΑΛΚΟΟΛ

1 ισοδύναμο αλκοόλ έχει περίπου 100 θερμίδες

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ
*Μπύρα* - Ελαφριά (4,5%)	360ml	1 alcohol + ½ CHO
- Κανονική (5%)	360ml	1 alcohol + 1 CHO
- Μαύρη (5,7%)	360ml	1alcohol + 1-1 ½ CHO
Αποστάγματα (80 ή 86 βαθμών): Βότκα, ρούμι, τζιν, ουίσκι, τεκίλα	45ml	1 alcohol
Λικέρ, coffee (53 βαθμών)	30ml	½ alcohol + 1 CHO
Σάκε	30ml	½ alcohol
*Κρασί* - σαμπάνια / αφρώδη	150ml	1 alcohol
- γλυκό (sherry)	100ml	1 alcohol + 1 CHO
- ξηρό, κόκκινο ή λευκό (10%)	150ml	1 alcohol

διευθυνση

τηλεφωνο

e-mail

Social Media